Zásady cvičení

Koncentrace = soustředění

- zaměření veškeré pozornosti na správné provádění cviků. Každého pohybu se účastní mozek. Soustře-dění se na to, co je správné a co je nesprávné, věnujte pozornost každému detailu.

Kontrola

- hlavním prostředkem ke kvalitě pohybu. Všechny pohyby musí probíhat vědomě a řízeně = intenzivní procvičení + ochrana před zraněním.

Přesnost = preciznost

- jeden precizně provedený pohyb přinese více užitku než deset nedbale provedených cviků.

Plynulost = návaznost

- jeden pohyb navazuje na druhý, nikdy ne trhavé nebo izolované pohyby, nepřerušované provedení každého cviku a zároveň plynulý přechod od jednoho cviku ke druhému.

Dýchání

- správné dýchání okysličuje krev a podporuje krevní oběh. V Pilatesově metodě má dýchání za úkol podpořit a usnadnit naše pohyby. Nezadržovat dech. Hluboký nádech nosem a výdech ústy. Dech je tzv. laterální – nádech zhluboka nosem do spodní části plic a zad – spodní část hrudníku se rozšiřuje nezávisle na souhybu hrudní páteře – umožňuje nám držet zatažené břicho a uvolněná ramena. Důkladný výdech ústy pomáhá při aktivaci hlubokého svalstva. Uvědomělé dýchání vytváří vlastní rytmus, který nám pomůže při cvičení.

Průběh výdechu podpoříme tím, že si představíme imaginární zip, kterým máme spojené pánevní dno s hrudní kostí - při každém výdechu tento zip zapneme odspoda nahoru. Nebo korzet, který musíme v pase při každém výdechu pevně stáhnout.Důležité: při výdechu myslet na to, aby páteř zůstala stále v prodloužení.

Powerhouse (PWH) = střed těla.

Každý cvik, každý pohyb vychází ze středu těla (oblast pupku). Všechna energie vychází z centra těla. Pilatesova metoda každým pohybem posiluje a zpevňuje PWH. Patří sem nejen hluboké břišní svaly, ale také hluboké krátké svaly podél páteře a svaly pánevního dna (svěrače). Pouze optimální souhra uvedených svalů vytvoří silný a stabilní střed, který potřebujeme pro správné držení těla a půvabné pohyby.

Dodržování a postupné osvojení principů a jejich aktivní vkládání do cvičení je cílem pro správné provedení všech cviků.

Během cvičení je kromě těchto zásad přesně definováno i postavení pánve, hrudního koše, lopatek, hlavy a šíje.

Pánev

– během cvičení existuje dvojí postavení pánve – neutrální a tzv. ”imprint” = otisk.

Neutrální postavení v lehu – hrboly kostí kyčelních a stydká kost se nacházejí ve stejné výšce. Bederní páteř je ve svém přirozeném zakřivení – lordoza – a je od podložky nepatrně vzdálená.

”Imprint” (otisk)

– přední hrboly kyčelních kostí leží poněkud hlouběji než stydká kost. Pánev je lehce překlopená dozadu. Bederní páteř se prodlouží směrem k podložce. K tomuto pohybu napneme pouze břišní svaly, nikoliv hýžďové. ”Imprint” je ochrana spodní části zad hlavně při zvednutých obou dolních končetinách z podložky.

Hrudník

– postavení hrudní kosti, žeber a jejich pohyby. Ne – vysunování hrudní kosti dopředu a vytlačování žeber. Pohyb hrudního koše při dýchání. Stabilizace hrudníku během cvičení hlavně při zvedání paží nad hlavu nebo při cvičení v sedu. Představa svázaného hrudníku s pánví pevně dohromady a vzdálenost mezi žebry a kyčlemi zůstane stejná.

Lopatky

– stabilizace lopatek během cvičení (zakotvení) – na počátku každého cviku stáhněte lopatky lehce dohromady a přitáhněte je dolů k pánvi – jako byste chtěli nakreslit písmeno ”V” = drobný cvik, kterým uvolníme přetěžované svalstvo ramen. Horní část lopatek zůstane uvolněná a nezvedne se směrem k uším.

Hlava a krční páteř

– při rolovacích cvicích uvést hlavu do ”přikyvovacího” postavení – bradu lehce přitáhnout k hrudníku přitom hlava leží stále na podložce – nechat hlavu v tomto postavení a odvíjet se z podložky bez švihu pouhým napnutím břišních svalů. Mezi bradou a hrudníkem je vzdálenost zhruba velikosti pěsti.

Rozcvička

– speciální cviky, které rozehřejí svaly a připomenou důležité detaily k jednotlivým cvikům.

Použitá literatura:

M. Bimbi-Dresp, Velká kniha cvičení Pilates, Svojtka&Co., 2007