Je všeobecně známo, že s postupem civilizace a hlavně s rozvojem techniky se stal náš život pohodlnější a hlavně sedavý. Příčinou různých obtíží je nedostatek pohybu. Lidé se však domnívají, že při práci v zaměstnání, doma, na zahradě a při každodenním shonu mají pohybu dostatek. Proč vás ale bolí v zádech a za krkem, když jste nic těžkého nedělali? Vždyť jste celý den „jen“ seděli. Proč nemůžete popadnout dech? Proč vám otékají nohy? Proč nemáte dost sil, ačkoliv jste ještě mladí? A nejste-li, proč byste neměli být i ve stáří v lepší kondici?
A tak chcete-li na svém stavu něco změnit, bude dobré nejprve trochu porozumět svému tělu a pak mu pomoci, aby se v něm co nejlépe „rozproudil život“.
Proč je pohyb tak důležitý?
Pohyb je základním projevem života, umožňuje člověku jeho existenci, a měl by být proto jeho primární, životně důležitou potřebou. Sehrává významnou roli v každém kalendářním věku. Funkce pohybu je tím přirozenější, čím je člověk mladší. S přibývajícím věkem je pohyb ovlivněn sociálním prostředím, ve kterém je usměrňován, podporován či tlumen, nebo dokonce nahrazován jinými podněty či náhražkami (např. televize).
Svalová nerovnováha.
Je-li sval či skupina svalů oslabená, musí jiné svaly doplnit jejich funkci, nebo ji za ně převzít. Častým přebíráním této náhradní funkce se svaly přetěžují, jsou napjaté a zkrácené. Ochabování oslabených svalů a přetěžování svalů nahrazujících práci svalů oslabených narušuje svalovou souhru, vychyluje držení těla z rovnováhy a po čase způsobuje bolest v přetěžovaných částech těla.
Příčinou těchto poruch je jednostranné a dlouhodobé zatěžování určitých svalů. Jistě znáte únavu či nepříjemné pocity, k nimž dochází, musíte-li stát delší dobu na jednom místě, nebo jste-li ještě k tomu delší dobu předkloněni nebo různě zkrouceni nad prací. Podobně je tomu i při dlouhém sezení. Změníte-li pak náhle polohu, pocíte bolest v místě, které bylo námáhané. To si tělo samo řeklo o protažení této partie či dalších částí těla. Poslechněte je!! Rozhýbejte se, zacvičte si, proběhnete se jako děti!!
Sedavým zaměstnáním, vysedáváním u televize, v autě apod. ochabují především pánevní, hýžďové, zádové a břišní svaly, i svaly dolních končetin. To je závažný nedostatek neboť tyto svaly se významně podílejí na vzpřímeném držení těla, správném dýchání a oběhu krve. Jsou-li břišní svaly ochablé, nedýcháme dostatečně bránicí, páteř ztrácí oporu, kterou v bránici má a přetěžuje se bederní úsek páteře, hlavně v oblasti L4 a L5. Nemluvě o tom, že zároveň ochabuje střevní peristaltika, což podporuje vznik zácpy.
Jsou-li břišní svaly dostatečně pevné a pružné (to neznamená stažené, to je rovněž nesprávné), pak bránice – hlavní dýchací sval – může dobře pracovat a zajišťovat dostatečný přísun kyslíku. Proto rozhýbejte své břicho.
Správné a špatné držení těla.
Správné držení těla ve stoji :
- Hlava je vzpřímená, temeno směřuje vzhůru
- Brada je nad důlkem mezi klíčními kostmi a svírá s přední stranou krku téměř pravý úhel. Snadno toho docílíte, zatlačíte-li spodní část šíje dozadu.
- Ramena jsou rozložená do stran, spuštěná dolů, obě ve stejné výši.
- Hrudník vypjatý, hrudní kost je více vpředu než břicho. Prsní bradavky jsou ve stejné výši.
- Lopatky jsou spuštěné dolů, jejich dolní konce neodstávají od hrudníku a jsou obě ve stejné výši.
- Břicho je oploštělé, zatažené, ale ne křečovitě.
- Boky jsou ve stejné výši.
- Pánev je mírně podsazená s mírným bederním prohnutím.
- Dolní končetiny jsou v kyčlích mírně vytočené ven, špičky mírně od sebe, podélná i příčná klenba je správně vyklenutá, těžiště je uprostřed chodidel.
Špatné držení těla va stoji:
- Hlava zakoněna nebo vysunuta bradou dopředu, hrudník plochý nebo vpadlý, ramena vytažená nahoru a dopředu, jedno rameno výš, lopatky odstávají, břicho je povolené a vystrčené, bederní zakřivení zvětšené či oploštělé, jeden bok vysunutý do strany nahoru, dolní končetiny vtočené dovnitř, klenby chodidla jsou zborcené, neboť těžiště je na předním konci chodidla.
Správné držení těla v sedě:
- Nohy se opírají o zem celými ploskami, jsou mírně vytočené zevně.
- Stehna jsou od sebe v úhlu přibližně 45 stupňů.
- Kyčelní klouby jsou výše než kolenní klouby.
- Pánev je klopena mírně dopředu
- Zpevněné břicho.
- Zdvižený hrudník ve smyslu protažení celé páteře za temenem hlavy a hrudní kost směrem dopředu a vzhůru.
- Ramena rozložená do stran spuštěná dolů.
- Brada zasunutá.
Špatná poloha v leže:
- příliš vysoký polštář
- příliš tvrdá matrace
- leh bez polštáře
- leh na břiše omezuje dýchání a krční páteř zrotována do strany (poloha hlavy)
Technika zvedání břemene.
Existuje správně provedený předklon? Umíme se předklonit tak, aby nás nebolela bederní část páteře?
Rozhoduje to, za jakým účelem se předkláníme…..
- předklánět se můžeme tak, že páteř se rozvíjí segment po segmentu
- nebo tak, že se předkloníme se zpevněným trupem dopředu za účelem zvednutí břemene
- pro zvednutí lehčího předmětu, ležícího na zemi, zůstaneme při předklánění na okamžik stát na jedné noze a druhou zanožíme k vyvážení polohy
- při předklánění za účelem dalšího pohybu, kdy další zatížení převezmou zčásti horní končetiny, může páteř nabýt jakéhokoliv tvaru
Nikdy nezvedáme težší předměty s propnutými koleny natažených dolních končetin a ohnutou páteří!!! Je zde riziko tlaku na ploténky mnohem větší než při zvedání břemene se vzpřímeným trupem.
Správná technika zvedání břemene:
- postavte se blízko břemene ve stoji rozkročném
- pokrčte kolena, snižte se k břemeni, záda jsou zpříma
- chytněte břemeno co nejblíže k sobě
- pohybem dozadu udržte rovnováhu a břemeno zvedejte tím, že narovnáváte kolena
- zvedání provádějte tahem nikoli trhnutím
- když stojíte zpříma a chcete otočit trupem, otočení provádějte pohybem nohou a vyvarujte se překroucení dolní části zad